Ile białka jest w jajku? Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

W jednym jajku kurzym klasy M znajduje się około 6,4 g białka, a w klasie L — około 7 g. To pełnowartościowe białko wzorcowe, które organizm przyswaja niemal w 100%. W artykule znajdziesz dokładne wartości dla poszczególnych klas wagowych, porównanie białka jaja i żółtka oraz informacje o cholesterolu, witaminach i bezpiecznej liczbie jajek w codziennej diecie.

Ile białka ma jajo w zależności od wielkości?

Zawartość protein w jaju kurzym zależy przede wszystkim od jego masy, czyli klasy wagowej. Najczęściej spotykane jajo w rozmiarze M waży około 55 g i dostarcza 6,4 g białka. W klasie S jest to około 5,4 g, w klasie L 7 g, a w klasie XL 8,1 g. Różnice wynikają również z rasy kur, wieku niosek oraz sposobu żywienia, dlatego w publikacjach można spotkać wartości z przedziału 5–8 g na sztukę.

W 100 gramach surowego jaja znajduje się średnio 12,5 g białka. Całe jajo klasy M ma około 70 kcal i zawiera około 5 g tłuszczu, a podawane w niektórych tabelach 7 g protein to wartość zaokrąglona dla większych sztuk. Dla praktycznego planowania diety najprościej przyjąć, że jedna sztuka klasy M dostarcza 6–7 g białka.

Jak rozkłada się białko między żółtkiem a białkiem jaja?

W pojedynczym jaju część nazywana białkiem waży około 35 g, a żółtko około 20 g. W tych porcjach znajduje się odpowiednio 3,8 g białka w białku jaja i 3,1 g białka w żółtku. Oznacza to, że w całej sztuce więcej protein pochodzi z części białkowej, choć żółtko wcale nie jest ubogie w ten składnik.

Gdy porówna się 100 g obu części, proporcje się odwracają. W 100 g białka jaja kurzego jest 10,9 g białka, 0,17 g tłuszczu i 52 kcal. W 100 g żółtka znajduje się 15,86 g białka, 26,54 g tłuszczu i 322 kcal. To pokazuje, że żółtko jest bardziej skondensowane pod względem składników odżywczych, ale jednocześnie znacznie bardziej kaloryczne.

Wysoka wartość odżywcza wynika z profilu aminokwasów. Białko jaja zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć. Światowa Organizacja Zdrowia wspólnie z FAO uznała je za pełnowartościowe białko wzorcowe, a jego przyswajalność szacuje się na około 95–100%.

Białko jaja zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w optymalnych proporcjach, dlatego zostało uznane za pełnowartościowe białko wzorcowe.

Skład aminokwasów egzogennych białka wzorcowego według FAO/WHO przedstawia się następująco:

Wśród około 24 białek jaja kurzego znajdują się między innymi owoalbumina, konalbumina, owomukoid, owomucyna i lizozym. Niektóre z nich wykazują właściwości przeciwdrobnoustrojowe, wiążą żelazo, miedź lub glin, a także hamują aktywność proteaz, w tym trypsyny.

Jakie witaminy i minerały kryją się w jajach?

Jajo kurze dostarcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz witamin z grupy B, a przy tym nie zawiera witaminy C. Zawartość poszczególnych związków różni się między żółtkiem a białkiem, dlatego najbardziej wartościowe jest spożywanie całej sztuki.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A w żółtku to 381 μg/100 g, a w całym jaju 160 μg/100 g. Odpowiada za proces widzenia, regenerację komórek oraz stan skóry i błon śluzowych. Żółtko dostarcza też 5,4 μg witaminy D na 100 g, co czyni jajo jednym z nielicznych naturalnych źródeł tego związku w diecie.

Witamina E występuje w ilości 1,05 mg/100 g w całym jaju i 2,58 mg/100 g w żółtku. Działa antyoksydacyjnie i wspiera naczynia krwionośne. Witamina K, obecna w ilości 0,3 μg/100 g całego jaja, bierze udział w transporcie wapnia i krzepnięciu krwi.

Witaminy z grupy B

Jaja są źródłem witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W 100 g całego jaja jest jej 0,89 μg, a w 100 g żółtka 1,95 μg. Oprócz tego produkt zawiera kwas foliowy — 47 μg/100 g w całości i 146 μg/100 g w żółtku — oraz ryboflawinę, niacynę, kwas pantotenowy i witaminę B6.

W żółtku obecna jest też cholina wchodząca w skład lecytyny. Ten związek wspiera pracę układu nerwowego i metabolizm tłuszczów. Biotyna w surowym jaju bywa rozkładana przez awidynę, dlatego obróbka termiczna ma znaczenie.

Składniki mineralne i karotenoidy

Całe jajo dostarcza 198 mg fosforu, 138 mg potasu, 56 mg wapnia i 1,75 mg żelaza na 100 g. Z pierwiastków śladowych obecne są cynk (1,29 mg), miedź, mangan, jod i selen (30,7 μg), a także fluor. Większość tych składników skupia się w żółtku.

Za barwę żółtka odpowiadają ksantofile, głównie luteina i zeaksantyna. W 100 g żółtka znajduje się ich 1094 μg, a w całym jaju 503 μg. Związki te chronią siatkówkę oka i zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

Czy cholesterol w jajach jest bezpieczny?

Jedno żółtko zawiera około 186 mg cholesterolu, a 100 g żółtka aż 1085 mg. Dawniej wyznaczano dopuszczalną dzienną ilość cholesterolu na poziomie poniżej 300 mg, co sprawiało, że dwa jajka na śniadanie uznawano za ryzykowne. Współczesne badania pokazują jednak, że cholesterol pokarmowy ma mniejszy wpływ na lipidogram niż wcześniej sądzono.

Wątroba zdrowego człowieka potrafi wytworzyć nawet 3 g cholesterolu dziennie, więc ilość dostarczana z jednym żółtkiem jest stosunkowo niewielka. Dużo większe znaczenie dla profilu lipidowego mają palenie papierosów, dieta bogata w żywność przetworzoną i fast foody oraz niska aktywność fizyczna.

Według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC 2023) i Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej zdrowa osoba dorosła może spożywać 1 jajko dziennie, czyli 7 tygodniowo. Osobom z zaburzeniami gospodarki lipidowej lub cukrzycą typu 2 zaleca się 4–7 jajek tygodniowo i monitorowanie parametrów lipidogramu.

Zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego zdrowa osoba dorosła może spożywać 1 jajko dziennie, czyli 7 tygodniowo.

Badanie PROSPERITY wykazało, że spożywanie nawet 12 wzbogaconych jaj tygodniowo nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu u osób z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. U części badanych odnotowano wzrost frakcji HDL i niewielkie zmiany LDL. Mimo to liczy się całościowa jakość diety, a nie wyłącznie liczba jajek.

Jak przygotowywać jaja, by nie tracić wartości odżywczych?

Obróbka termiczna poprawia strawność białka i dezaktywuje awidynę, która w surowym jaju rozkłada biotynę. Jaja warto też przechowywać w temperaturze poniżej 10°C do 3 tygodni i nie myć ich po zakupie, aby zachować ochronną otoczkę mucynową na skorupie.

Gotowanie jaj

Czas gotowania zależy od wielkości jaj i oczekiwanego stopnia ścięcia. W przypadku jaj na miękko liczy się od momentu zagotowania wody, a żółtko pozostaje płynne, za to białko jest ścięte.

Przyjmuje się następujące czasy:

• na miękko — 3,5–5 minut w zależności od wielkości,
• na półtwardo — około 6 minut,
• na twardo — około 8,5 minuty,
• po ugotowaniu przełożenie do zimnej wody zatrzymuje proces gotowania i zapobiega sinozielonej obwódce wokół żółtka.

Smażenie i inne formy

Smażenie zwiększa kaloryczność potrawy o dodany tłuszcz. Jedna łyżeczka oleju to dodatkowe około 45 kcal. Do smażenia lepiej wybierać olej rzepakowy lub oliwę z oliwek, które zawierają więcej kwasów jednonienasyconych i mają wyższą temperaturę dymienia niż masło.

Jajka w koszulce gotuje się zwykle 3–4 minuty, a omlet można przygotować z dodatkiem mleka, warzyw lub ziół. Niezależnie od metody, najlepiej unikać długiego smażenia w wysokiej temperaturze, aby nie dopuścić do nadmiernego utleniania tłuszczów.