W czym jest dużo magnezu? Produkty bogate w ten pierwiastek

Najwięcej magnezu zawierają pestki dyni (540 mg/100 g), otręby pszenne (490 mg/100 g) oraz kakao (420 mg/100 g). Do codziennego jadłospisu warto dodawać także nasiona, orzechy, pełnoziarniste kasze i wodę wysokozmineralizowaną. W artykule znajdziesz dokładne zestawienie produktów oraz porady dotyczące lepszego wchłaniania tego pierwiastka.

Za co odpowiada magnez w organizmie?

Magnez to makroelement, który uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Wpływa na pracę mięśni, przewodzenie impulsów nerwowych, syntezę białek i metabolizm energetyczny. Jest też niezbędny do utrzymania równowagi elektrolitowej oraz zdrowych kości i zębów. Bez niego trudno o prawidłową pracę serca i sprawny układ odpornościowy.

Magnez bierze udział w ponad 300 procesach biochemicznych, między innymi w syntezie białek, DNA, RNA oraz metabolizmie ATP.

Ten pierwiastek pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia, a także wspiera prawidłowe funkcje psychologiczne. Organizm magazynuje go głównie w kościach, ale jego obecność we krwi to zaledwie około 1% całkowitej ilości. Dlatego wynik badania krwi nie zawsze w pełni odzwierciedla zapasy ustrojowe.

Jak rozpoznać niedobór magnezu?

Zbyt mała podaż tego składnika często daje objawy mylone z przemęczeniem. Należą do nich skurcze mięśni, drżenie powiek, mrowienie kończyn, bóle głowy, problemy z koncentracją, obniżony nastrój i trudności ze snem. U części osób pierwsze symptomy pojawiają się dopiero przy większych brakach, dlatego ich brak nie jest równoznaczny z prawidłowym poziomem.

W diagnostyce poza stężeniem we krwi warto oznaczyć dobowe wydalanie z moczem oraz poziomy potasu i wapnia. Długotrwały niedobór może sprzyjać nadciśnieniu tętniczemu, osteoporozie, insulinooporności i cukrzycy typu 2. Z tego powodu nie wolno bagatelizować przewlekłego zmęczenia i nawracających skurczów.

Na niedobór tego pierwiastka szczególnie narażeni są:

• osoby z niezbilansowaną dietą i dużym udziałem żywności przetworzonej,
• pacjenci z celiakią, chorobą Crohna lub przewlekłymi biegunkami,
• sportowcy i osoby intensywnie trenujące,
• kobiety w ciąży i w okresie laktacji,
• osoby żyjące w długotrwałym stresie,
• osoby z niedoborem witaminy D,
• osoby nadużywające alkoholu lub papierosów.

Dzienne zapotrzebowanie zależy od wieku i płci. Dorosłe kobiety potrzebują zwykle 310–320 mg, a mężczyźni 400–420 mg. W ciąży zapotrzebowanie rośnie do 360–400 mg, a w czasie laktacji wynosi 320–360 mg. Nastoletni chłopcy powinni spożywać do 410 mg, a dziewczęta w tym samym wieku 360 mg.

W jakich produktach znajdziesz najwięcej magnezu?

Najbogatsze źródła to produkty roślinne. Pestki dyni dostarczają 540 mg w 100 g, otręby pszenne 490 mg w 100 g, a kakao 420 mg w 100 g. Wysokie wartości mają też sezam (377 mg), orzechy brazylijskie (376 mg) i nasiona słonecznika (359 mg).

W codziennym menu warto łączyć różne grupy produktów. Pełnoziarniste kasze, płatki owsiane, ryż brązowy i pieczywo razowe dostarczają magnezu wraz z witaminami z grupy B i błonnikiem. Rośliny strączkowe, takie jak fasola biała (169 mg/100 g), soja (216 mg/100 g) i soczewica (71 mg/100 g), sprawdzają się w zupach, pastach i sałatkach.

Nasiona, orzechy i pestki

Pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam i migdały to wygodny sposób na wzbogacenie posiłków. Wystarczy garść orzechów dodana do owsianki, jogurtu lub sałatki, aby dostarczyć organizmowi solidną porcję tego makroelementu. Orzechy laskowe mają 140 mg magnezu w 100 g, a orzechy włoskie około 99–160 mg w zależności od źródła.

Warzywa, owoce i pozostałe źródła

Zielone warzywa liściaste również zawierają sporo magnezu. Szpinak dostarcza 53–70 mg w 100 g, natka pietruszki 69 mg, a boćwina 43 mg. Ziemniaki i brukselka są skromniejszym, ale regularnie spożywanym źródłem tego pierwiastka. Banany mają 33 mg w 100 g, rodzynek dostarczają 40 mg, a suszone śliwki 36 mg.

Dobrym uzupełnieniem są tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, które oprócz magnezu dostarczają kwasów omega-3. Śledź zawiera 39 mg magnezu w 100 g, tuńczyk 33 mg, a sardynka 31 mg. Wodę wysokozmineralizowaną warto wybierać świadomie, bo niektóre wody mają od 125 do 170 mg magnezu w litrze. Wypicie czterech szklanek takiej wody pokrywa około 40% dziennego zapotrzebowania.

Co poprawia wchłanianie magnezu?

Przyswajalność tego makroelementu z przewodu pokarmowego wynosi średnio około 50%. To oznacza, że z posiłku zawierającego 400 mg organizm realnie wykorzystuje mniej więcej 200 mg. Na efektywność wchłaniania wpływa obecność witaminy B6, która może zwiększać stopień wykorzystania jonów magnezu nawet o 20–40%.

Witamina B6 może zwiększać stopień wchłaniania jonów magnezu od 20 do nawet 40%. Z tego powodu często łączy się ją z preparatami magnezowymi.

Wchłanianie magnezu ograniczają między innymi:

• nadmiar wapnia w diecie – powyżej 2000 mg na dobę,
• zbyt duża podaż błonnika,
• fosforany i kwas fosforowy z napojów gazowanych,
• tłuszcze nasycone,
• dieta bogata w sól i cukier.

Kawa i herbata zawierają kofeinę, która zwiększa wydalanie magnezu przez nerki. Wbrew popularnemu mitowi kawa nie wypłukuje go jednak całkowicie – jedna filiżanka dostarcza około 7 mg magnezu, a wydalanie po niej to około 4 mg na dobę. W jednym z badań stężenie magnezu u osób pijących kawę wzrosło o 4,3%.

Kiedy dieta to za mało?

W określonych sytuacjach samo jedzenie może nie wystarczyć. Dotyczy to osób z upośledzonym wchłanianiem jelitowym, przewlekłymi biegunkami, chorobami nerek lub intensywnie trenujących. Również kobiety w ciąży i osoby narażone na długotrwały stres mogą potrzebować większych dawek tego pierwiastka.

W takich przypadkach sięga się po preparaty z dobrze przyswajalnymi formami, np. cytrynian magnezu, mleczan magnezu lub chlorek magnezu. Tlenek i węglan magnezu wchłaniają się słabiej, dlatego wybór postaci ma duże znaczenie. Suplementację warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą, bo nadmiar magnezu z preparatów może powodować nudności, osłabienie, niskie ciśnienie i zaburzenia pracy serca.